Special Chest & Abs Workout for Along
Seperti yang telah dijanjikan. Along, kalau kau tak nak pergi gym, kau boleh buat workout ni kat rumah. Special workout ni untuk Buah Dada & perut yang membusung macam perut Bajau hehehe. Bajau, kau pun boleh follow pasal aku tau kau malas nak pegi gym. Kalau pagi kau pegi jogging, petang kau bole buat workout ni lepas kat main kick boxing.
Apa yang kauorang perlu ada adalah 1 pair of dumbells and extra weight untuk tambah the berat setiap set. Kalau ada bench lagi bagus, tapi tak menjadi kewajipan.
chest
1. Flat dumbell press (5 X 15,12,10,8,6)
2. Flat dumbell fly (5 X 15,12,10,8,6)
3. Pullover (5 X 15,12,10,8,6) optional if you have enough time.
4. Pushup (5 X 15)
Korang just baring atas lantai. Tapi make sure pinggang tak sakit. Kalau sakit, gulung towel pastu letak kat bawah pinggang supaya towel tu boleh support. Kalau nak extra pressure, masa buat press & fly, kepala angkat sikit supaya pressure turun kat buah dada korang. tapi jangan sampai tengkok sakit.
Abs
1. Crunches (5 X 25) biasanya 1st set bole 25, lepas tu, aku tak rasa bole buat 25 lagi. Cuma try go for maximum but not more that 25. Kalau 3rd set pun bole buat 25, maknanya korang dah salah buat.
2. Leg raise (5 X 12) serupa macam di atas.
3. Korang ingat tak, aku pernah ajar buat kaki dengan kepala naik sekali. yang itu tu pun sama (5 X 12)
bagi mengeluarkan korang punya 4, 6 & 8 pax, gunakan weight masa buat situp. Hasilnya lebih menarik. tapi jangan berat sangat. weight yang just nice. Bole tambah berat kalau rasa perut dah semakin kuat.
Korang bole buat workout di atas 3 - 4 kali seminggu. Terpulang pada masa free korang. Kalau 3 kali buat alternate day. Kalau 4 kali, buat 2 hari then stop pastu sambung 2 hari.
Peringatan penting!! kalau makan babi sekor sehari, kau buat situp 8 juta sehari pun tak guna. Makan kena seimbang. Kurangkan carbo & minyak kalau nak turunkan berat.
Apa yang kauorang perlu ada adalah 1 pair of dumbells and extra weight untuk tambah the berat setiap set. Kalau ada bench lagi bagus, tapi tak menjadi kewajipan.
chest
1. Flat dumbell press (5 X 15,12,10,8,6)
2. Flat dumbell fly (5 X 15,12,10,8,6)
3. Pullover (5 X 15,12,10,8,6) optional if you have enough time.
4. Pushup (5 X 15)
Korang just baring atas lantai. Tapi make sure pinggang tak sakit. Kalau sakit, gulung towel pastu letak kat bawah pinggang supaya towel tu boleh support. Kalau nak extra pressure, masa buat press & fly, kepala angkat sikit supaya pressure turun kat buah dada korang. tapi jangan sampai tengkok sakit.
Abs
1. Crunches (5 X 25) biasanya 1st set bole 25, lepas tu, aku tak rasa bole buat 25 lagi. Cuma try go for maximum but not more that 25. Kalau 3rd set pun bole buat 25, maknanya korang dah salah buat.
2. Leg raise (5 X 12) serupa macam di atas.
3. Korang ingat tak, aku pernah ajar buat kaki dengan kepala naik sekali. yang itu tu pun sama (5 X 12)
bagi mengeluarkan korang punya 4, 6 & 8 pax, gunakan weight masa buat situp. Hasilnya lebih menarik. tapi jangan berat sangat. weight yang just nice. Bole tambah berat kalau rasa perut dah semakin kuat.
Korang bole buat workout di atas 3 - 4 kali seminggu. Terpulang pada masa free korang. Kalau 3 kali buat alternate day. Kalau 4 kali, buat 2 hari then stop pastu sambung 2 hari.
Peringatan penting!! kalau makan babi sekor sehari, kau buat situp 8 juta sehari pun tak guna. Makan kena seimbang. Kurangkan carbo & minyak kalau nak turunkan berat.
posted by cohong gym at
2:24 PM
9 Comments:
Thank you thank you Mr Gorilla Mondoz. Wahh patutla usaha aku selama ni result lambat sgt. Aku buat reps 3 kali je, sekarang nak kena buat 5 kali? Fuhh
Then crunch punya reps 5x25?? Wahh patah tulang belakang weii.
Bagaimana pula dgn diet? Kalau aku tak makan nasi walau sehari, aku musti rasa nak mengamuk punyer. Tapi aku suka salad and err..bellachan.
By
Syamsulfaiz, At
4:09 PM
ko jgn ikut sangat diet Mr. Gorilla Mondos to Long. Dia siap makan mangkuk kuali semua..itu pasal rumah dia takde piring, sudu, garpu dll..abis di tibainyee.. 3 set pun dah cukup Long..dah cukup untuk buat kita hensem..org yang buat sampai 5 lima ni, selalunya desperate sangat nak hensem mcm kita!! hehehe kita ni kan natural beauty and photogenic.Si Gorilla ni pula photocopy je!! ahak! ahak!
By
Anonymous, At
11:04 AM
hehehhe Along, 5 sets pasal kau buat kat rumah and apa yang aku bagi kau ni untuk kurangkan berat. Sets dan reps yang aku bagi ni biasanya aku buat bila time diet. High reps and sets supaya fat burning process bertambah. Pasal makan, kau kena amik kalori daripada lean protein. Salad and Bellachan pun bole. cuma cuba kau kerapkan kau punya makan, say, 4-5 small meals sehari.
By
cohong gym, At
10:25 AM
elehhhhh bajau, aku tau kau jeles ngan aku hehehehehehe pasal aku lbih hensem dari kau hahahaha
By
cohong gym, At
10:25 AM
Tuan Instructor. Aku tak paham sikit pasal penerangan kali ni. Aku kena buat set dan reps yg tinggi supaya bakar lemak tapi dlm masa sama kena makan kerap 4-5 sehari pulak? Kenapa?
Hamid, hari Sabtu lepas aku bangun awal pagi dan joging sekitar Wangsa Maju spt yg kau amal sekrg. Memang rasa lebih fokus selepas bersenam pagi. Aku cadang nak buat pada pagi hari bekerja pulak.
By
Syamsulfaiz, At
7:01 PM
ok ok ..... kau konpius, aku tau. Macam ni, bila kita makan 4-5 small meals..SMALL MEALS (makan ikan adalah yang terbaik. kalau malas nak masak, kau beli je tuna dalam can and makan dengan pasta. Makan dalam 5-6 suap sudah cukup). body kita akan sentiasa berkerja in other words metabolism badan akan naik. kalau kau makan macam biasa, 3 kali atau kurang, body hanya berkerja selama 2-3 jam untuk process the makanan then bila dah selesai, body akan berada dalam keadaan rest. so, metabolisma badan kau akan jadi static. maksudnya process fat burning tidak akan berlaku sama sekali.
Tapi bila kau makan 4-5 small meals sehari, (makan setiap 3 jam) body kau akan sentiasa berkerja, bermaksud metabolisma badan akan naik. Small meal adalah untuk membolehkan badan sentiasa berkerja kerana kehadiran makanan di dalam perut dan bila makanan dah abis diprocess (pasal makan small meal), body akan memproses lemak untuk dijadikan tenaga. so, fat burning process tidak akan berhenti sepanjang hari.
Mula-mula memang susah pasal kau akan kelaparan kerana perut tak biasa lagi. tapi lepas 1-2 minggu kau akan ok. Jangan makan karbo lepas pukul 7 malam. kalau lapar makan buah epal hijau and kalau lapar sangat kau makan ikan bakar.
cuba kau makan sayur dan buah banyak sikit.
By
cohong gym, At
10:13 AM
Buat jgn tak buat long... aku buat setiap hari (kalau tak hujan & kalau takde court cases)... kadang-kadang aku jog, kadang-kadang aku walk. kadang-kadang aku campur dua-dua sekali. Lepas tu buat lah senaman ringan sikit-sikit...lepas tu, aku rasa hensem jeee ... hehe ..cohong godzilla konfirm jeles dgn kita pasal tempat dia takde tempat nak jogging! Aku buat semua ni dekat kawasan perumahan jee
By
Anonymous, At
9:20 AM
Betul tu Hamid, the Gorilla Mondoz memang dari dulu lagi cuba nak lawan ke-handsome-an kita. Tapi mana boleh lawan punya. Aku pun memang jogging sekitar kawasan rumah je. Tak minat treadmill dlm gym. Cohong suka gym pasal ramai 'queer guys' suka tengok dia...wahhahaha
By
Syamsulfaiz, At
12:53 PM
elehhhh sikit pun tak jeles. korang je yg jeles tengok badan aku hehehe
By
cohong gym, At
10:24 AM
Post a Comment
Subscribe to Post Comments [Atom]
<< Home